Reformer je odlična oprema za pilates. Združuje pilatesove gibe, ki-temeljijo na podlogi, s posturalnim treningom za krepitev-polne telesne moči. Medtem ko krepi globoke stabilizacijske mišične skupine, Reformer vključuje tudi glavne mišične skupine; to gradi moč, pospešuje metabolizem in kuri maščobe, učinkovito izboljša držo in oblikuje postavo.
Ležeči pritisk na noge
Lezite na hrbet na voziček. Podaljšajte vratno hrbtenico in poravnajte lopatice in medenico v nevtralni položaj (1a). Roke položite z dlanmi-navzdol ob telesu; ohranite naravno krivuljo hrbta-ne upogibajte ga pretirano in ga ne pritiskajte povsem ravno ob voziček. Pokrčite kolena in položite pete na nožni drog, pri čemer naj se kolena in gležnji dotikajo, prsti na nogah pa upognjeni nazaj. Vdihnite za pripravo; z izdihom iztegnite noge naravnost brez zaklepanja kolen (1b); vdihnite, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite 15-krat. Največji upor: 3 vzmeti.
To je odlična vaja za noge, zadnjico in trup. Prepričajte se, da je gibanje gladko in nadzorovano.
Izteg noge z zunanjo rotacijo
Zavzemite začetni položaj iz 1. vaje. Postavite pete skupaj in prste narazen na nožni drog. Zasukajte kolena in boke navzven, vendar ne preveč-obrnite; uporabite notranje stegenske mišice za nadzor gibanja. Globoko vdihnite in vključite stabilizatorje zgornjega dela trebuha z 30 % največjega napora. Izdihnite, da nadzorovano iztegnete noge, ne da bi zaklenili kolena; vdihnite, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite 15-krat. Največji upor: 3 vzmeti. Ta vaja cilja na teleta in gluteuse.
Ležeči pritisk na noge (široka drža)
Lezite na hrbet na voziček. Postavite stopala naravno narazen na nožni drog, s petami pritiskajte nanj; zasukajte stopala, kolena in boke navzven (3a). Ohranite nadzor nad svojimi nogami-ne dovolite, da bi omajale-in poskrbite, da rotacija bokov navzven ostane znotraj vašega udobnega obsega gibanja. Ohranite nevtralno hrbtenico in poravnajte rebra in lopatice. Vdihnite za pripravo; izdihnite in iztegnite noge, vendar ne zaklenite kolen (3b). Ponovite 15-krat z največjo obremenitvijo treh vzmeti. Pred izvedbo giba ne pozabite vključiti stabilizacijskih mišic trupa. Ker krčenje mišic medeničnega dna pomaga stabilizirati medenico, je priporočljivo, da jih med gibi naprej in nazaj vključite s 30 % največjega napora.
Ta vaja cilja tudi na noge in gluteuse.
Poteg-pasu navzdol
Ulezite se na hrbet z nogami na nogi in primite ročaje trakov. Ramena rahlo dvignite od vozička in iztegnite roke naravnost navzgor proti stropu. Ohranite stabilno ledveno hrbtenico in medenico, nato dvignite noge v vodoravni položaj s koleni, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj, in prsti na nogah, obrnjenimi (4a).
Vključite mišice jedra in poravnajte lopatice. Vdihnite za pripravo; izdihnite in povlecite trakove navzdol proti nogam (4b), ne da bi dvignili glavo. Ponovite 15-krat s srednjo napetostjo vzmeti.
To gibanje cilja na globoke trebušne mišice, hrbet in roke. Med vajo poskrbite, da bodo vaše lopatice ploske ob nosilcu in ne skomignite naprej, saj lahko to povzroči pretirano obremenitev vratu.
